Un accord = un réflexe

Tu n’essaies pas d’y “croire”. Tu t’entraînes à le faire, comme un muscle.

Ex : au lieu de deviner, tu poses une question.

Kit de base (ultra simple)

• 1 phrase stop : Pause. Je vérifie avant de réagir.
• 1 question : “Qu’est-ce que je sais vraiment ?”
• 1 action : demander / reformuler / poser une limite.

Journal 3 lignes (le plus efficace)

Chaque soir :

1. Situation : “Aujourd’hui, j’ai…”
2. Accord utilisé : “J’ai essayé…”
3. Résultat : “Ça a changé…”

Défi 7 jours

Choisis une situation récurrente (travail, couple, famille). Chaque jour : 1 accord + 1 micro-action + 1 note.

Le but : voir l’effet dans la vraie vie, pas dans ta tête.

3 erreurs classiques

• Vouloir appliquer les 5 d’un coup (tu te fatigues).
• Confondre “pas personnel” avec “je m’écrase”.
• Chercher à être parfait : non, cherche à être plus clair.

Comment le pratiquer (3 actions)

1. Remplace l’étiquette par un fait
   • Au lieu de : “Tu es nul”, dis : “Là, ce point est incomplet”.
2. Stop commérage (sur les autres et sur toi)
   • Si tu critiques, transforme en demande ou en amélioration : “Qu’est-ce que je veux vraiment ?”
3. Promesse réaliste
   • Dis : “Je te confirme demain” plutôt que “Je te jure que je le fais” (si tu n’es pas sûr).

Micro-rituel (10 secondes)

Je dis vrai, je dis utile, je dis respectueux.

Exemples concrets

• Avec toi-même : “Je suis nul” → “Je progresse, et j’ai besoin de plus d’entraînement”.
• Au travail : “C’est n’importe quoi” → “Voici ce qui manque + ce qu’on fait ensuite”.
• En couple/amis : “Tu fais jamais attention” → “J’ai besoin que tu me préviennes 10 min avant”.

Pièges fréquents

• Confondre “impeccable” avec “gentil” : tu peux être clair et ferme.
• Utiliser la “vérité” comme une arme (“je dis juste la vérité”) : si ça humilie, c’est rarement utile.
• Te parler comme à ton pire ennemi : ton cerveau écoute.

Mini-défi (5 minutes)

Choisis une conversation prévue aujourd’hui.

• Écris ta phrase brute (celle que tu dirais en mode automatique).
• Réécris-la en version impeccable : fait + besoin + demande.

Ex : “Tu t’en fous” → “Quand tu réponds après 2 jours, je me sens mis de côté. Tu peux me dire si tu es dispo ?”

Comment le pratiquer (pas à pas)

1. Nomme le déclencheur : “Je me sens attaqué”.
2. Sépare les plans
   • Les faits : ce qui a été dit/fait.
   • L’histoire : ce que tu en déduis.
3. Choisis ta réponse
   • Répondre, demander, poser une limite… mais sans te détruire.

La question qui sauve

Qu’est-ce que ça change dans ma vie si je ne le prends pas pour moi ?

Poser une limite (sans le prendre personnel)

Tu peux dire :

• “Je suis d’accord pour en parler si on reste respectueux.”
• “Je m’arrête là si tu m’insultes.”
• “Je reviens quand on est plus calmes.”

👉 Tu te protèges sans te raconter que “tu vaux moins”.

Exemples

• Quelqu’un te coupe la parole → ça dit “il est pressé/impoli”, pas “je suis invisible”.
• Un message sec → ça peut être “journée pourrie”, pas “il me déteste”.
• Une critique → ça peut être utile, même si le ton est maladroit.

Mini-défi (instantané)

Quand tu te sens piqué :

1. Respire 1 fois.
2. Dis mentalement : Ce n’est pas forcément sur moi.
3. Réponds avec une question factuelle : “Tu peux préciser ce que tu veux dire ?”

Méthode anti-suppositions : les 3 questions

1. Qu’est-ce que j’observe ? (factuel)
2. Qu’est-ce que j’imagine ? (hypothèse)
3. Qu’est-ce que je peux vérifier ? (question à poser)

Exemple

• Observation : “Il n’a pas répondu.”
• Imagination : “Il m’ignore.”
• Vérification : “Tu as vu mon message ? Tu préfères qu’on en parle plus tard ?”

Formules de questions (prêtes à copier)

• “Quand tu dis X, tu veux dire quoi exactement ?”
• “Tu attends quoi de moi là, concrètement ?”
• “Je ne suis pas sûr d’avoir compris. Tu peux reformuler ?”
• “On se cale quand pour en parler ?”

✅ But : obtenir du clair, pas “gagner”.

Pièges fréquents

• Chercher des “preuves” uniquement dans ce qui te fait peur.
• Confondre intuition et certitude : une intuition = un signal, pas un verdict.
• Remplacer une supposition par une autre (“Il n’a pas répondu car…”) : vérifie, point.

Mini-défi (anti-drama)

La prochaine fois que tu interprètes :

• Stop.
• Écris 1 phrase : “Je suppose que…”
• Transforme en question à envoyer : “Est-ce que tu veux dire que… ?”

Comment le pratiquer (sans te cramer)

1. Choisis ton objectif du jour selon ton énergie.
2. Fais petit mais fini : 20 min concentrées valent mieux que 2h en culpabilité.
3. Arrête-toi proprement : “Aujourd’hui j’ai fait mon mieux, demain je reprends.”

Astuce

Si ton énergie = 3/10, ton “mieux” peut être : faire juste l’essentiel.

Anti-culpabilité (la logique)

• Si tu fais moins que ton mieux → regret + rumination.
• Si tu fais ton mieux → apprentissage + paix.

Ton mieux n’est pas un résultat. C’est l’effort adapté au contexte.

Exemples

• Sport : 10 min de marche (au lieu de 0) = ton mieux du jour.
• Études/travail : 1 page bien faite (au lieu de 0) = ton mieux du jour.
• Relations : 1 message honnête (au lieu de silence) = ton mieux du jour.

Mini-défi (anti-procrastination)

Découpe une tâche en version 5 minutes. Fais seulement ça. Le but : lancer le mouvement, pas “finir ta vie”.

Grille “Sceptique + écoute” (30 secondes)

Quand tu entends une idée :

1. Source : qui parle ? compétence ? intérêt caché ?
2. Preuve : fait, expérience, ou opinion ?
3. Émotion : est-ce que ça me fait peur / me flatte ? (biais)
4. Test : quelle petite expérience je peux faire pour vérifier ?

➡️ Tu ne gobes pas. Tu explores.

Écoute active (simple)

• Résume : “Si je comprends bien, tu veux dire…”
• Valide l’émotion (sans valider tout le contenu) : “Je vois que ça te touche.”
• Demande : “Qu’est-ce qui te ferait te sentir mieux / avancer ?”

🎯 Objectif : comprendre avant de convaincre.

Pièges fréquents

• Sceptique = cynique : non. Le cynisme ferme. Le scepticisme vérifie.
• Écouter = se taire et subir : non. Tu peux écouter puis poser une limite.
• Croire “mes pensées = la réalité” : non. Une pensée est une hypothèse.

Mini-défi (écoute)

Pendant une discussion :

• Laisse finir la personne.
• Résume en 1 phrase.
• Demande : “J’ai bien compris ?” Tu viens de passer en “écoute”, pas en “réponse automatique”.

Règle de survie

Quand tu es stressé, appliquer un seul accord vaut mieux que vouloir être parfait.

Choisis celui qui évite le plus de dégâts maintenant.

Je parle clair. Je ne prends pas tout pour moi. Je vérifie. Je fais mon mieux. Je reste lucide.