🧯 La mindmap anti-burnout en 15 signaux

• Tu te réveilles déjà “vidé”, même après une nuit correcte.
• Les tâches normales (se laver, ranger, répondre à un mail) te paraissent lourdes.
• Tu compenses souvent par café, sucre, ou “mode automatique”.

Quand la pression dure, le corps reste en mode alerte (comme s’il devait tenir en permanence). Résultat : tu récupères moins bien, même quand tu te reposes, et la fatigue devient “collante”.

1. Pendant 30 secondes, note ton niveau d’énergie sur 10 (sans te juger).
2. Prends une pause courte : eau + 5 grandes respirations + étirement des épaules.
3. Choisis une seule priorité pour aujourd’hui (le minimum utile), et reporte le reste.

• Épaules hautes, nuque raide, dos “en béton”.
• Maux de tête plus fréquents qu’avant.
• Dents serrées, mâchoire douloureuse, surtout le soir ou la nuit.

Le stress prolongé pousse le corps à se contracter sans que tu t’en rendes compte. Cette tension continue fatigue les muscles et peut déclencher douleurs et maux de tête.

• Fais un “scan” de 20 secondes : épaules, mâchoire, ventre.
• Relâche en 3 étapes : ouvre la bouche, baisse les épaules, souffle lentement.
• Si possible : 5 minutes de marche ou d’étirements doux (pas besoin de performance).

• Tu attrapes facilement des petits coups de froid, ou tu mets plus de temps à t’en remettre.
• De petites douleurs (ventre, dos, gorge) reviennent souvent.
• Tu te sens “plus fragile” que d’habitude.

Quand tu tires sur la corde longtemps, ton corps a moins de marge pour se défendre et réparer. Ce n’est pas une preuve de burn-out, mais un indice que ta réserve d’énergie est basse.

• Ajoute un mini “réparateur” aujourd’hui : eau + vrai repas (même simple).
• Protège 30 minutes de récupération (sans écrans si possible).
• Si ces soucis persistent ou inquiètent : demande un avis médical (mieux vaut tôt que tard).

• Tu grignotes sans faim, ou au contraire tu oublies de manger.
• Tu as le ventre noué, des ballonnements, ou une sensation d’inconfort.
• Ton rapport à la nourriture change : “je mange pour tenir” ou “rien ne passe”.

Le stress agit sur le système digestif : il peut couper la faim, l’augmenter, ou rendre la digestion plus sensible. Ce changement devient un signal quand il s’installe et t’épuise.

• Fais une chose simple : un verre d’eau + une collation “stable” (fruit, yaourt, tartine, poignée de noix).
• Mange assis, sans faire autre chose pendant 3 minutes (juste pour calmer le rythme).
• Si tu peux : planifie un repas facile ce soir (pas besoin de “cuisine parfaite”).

• Tu te couches fatigué, mais dès que tu t’allonges, les pensées s’accélèrent.
• Tu refais ta journée, tu anticipes demain, tu rejoues des discussions.
• Tu “scrolles” pour t’endormir… et tu t’endors encore plus tard.

Quand la charge mentale est trop haute, ton cerveau reste en mode problème à résoudre. Le lit devient un endroit où tout remonte, parce que tu n’as plus de distractions.

1. Avant de te coucher : écris 3 lignes “À faire demain” (ça sort du cerveau).
2. Choisis une routine courte : douche tiède, musique calme, lecture légère.
3. Mets un “sas” écran : 15 minutes sans écran juste avant le sommeil.

• Tu te réveilles à 3h, 4h, 5h avec une sensation d’alerte.
• Tu as du mal à te rendormir, même si tu es fatigué.
• Ton esprit part tout de suite sur “ce qu’il faut gérer”.

Le stress peut rendre le sommeil plus léger et fragmenté. Même sans danger réel, ton corps peut se comporter comme s’il devait “rester prêt”.

• Si tu te réveilles : évite la lutte. Respire lentement (expiration plus longue que l’inspiration).
• Si tu ne dors pas après ~20 minutes : lève-toi 5 minutes (lumière douce), puis recouche-toi.
• Le lendemain, privilégie une sieste courte (10 à 20 minutes), pas plus.

• Tu dors “assez” en heures, mais tu te sens comme si tu n’avais pas dormi.
• Tu as besoin de plusieurs réveils, ou tu mets longtemps à émerger.
• Le moindre effort semble te coûter plus que d’habitude.

Le problème n’est pas seulement la quantité de sommeil, mais sa qualité. Quand tu es sur-sollicité, ton corps récupère moins bien, même en dormant.

• Ce soir : vise une chose “pro-récupération” (dîner simple, lumière basse, coucher un peu plus tôt).
• Réduis une stimulation : une tâche en moins, une notif en moins, un rendez-vous en moins si possible.
• Note demain matin : “Énergie sur 10” pour suivre l’évolution (sans te flageller).

• Tu t’énerves plus vite pour des détails (bruit, lenteur, messages).
• Tu réponds sèchement alors que ce n’est pas ton style.
• Tu sens une “mèche courte”, même avec des personnes que tu apprécies.

Quand tes ressources sont basses, ton cerveau a moins de place pour la patience et l’empathie. L’irritabilité est souvent un signe de saturation, pas de “mauvais caractère”.

• Mets un mot simple dessus : “Je suis saturé, pas méchant.”
• Prends 2 minutes seul : respiration + relâchement des épaules.
• Préviens avec une phrase courte : “Je suis fatigué, je reviens vers toi dans 10 minutes.”

• Ce qui te faisait du bien ne “prend” plus : loisirs, musique, séries, amis.
• Tu as une sensation de vide, de lourdeur, ou de “tout pareil”.
• Tu fais les choses parce qu’il faut, sans élan.

Le surmenage peut “éteindre” le plaisir : ton corps économise l’énergie et réduit la motivation. Ce n’est pas de la paresse : c’est un signe que tu as besoin de récupération et de soutien.

• Choisis un micro-plaisir de 5 minutes (thé, douche chaude, musique, dehors).
• Réduis l’exigence : “juste assez” vaut mieux que “parfait”.
• Si cette tristesse s’installe ou t’inquiète : parle-en à quelqu’un de confiance ou à un pro.

• Tu te sens pressé même sans raison claire.
• Ton corps est agité : cœur qui bat plus vite, souffle court, ventre serré.
• Tu as l’impression d’être “en retard” sur tout, tout le temps.

Quand le stress devient chronique, ton cerveau peut interpréter le quotidien comme une suite d’urgences. Tu passes en mode “survie” : agir vite, éviter l’erreur, tenir coûte que coûte.

1. Nomme l’urgence : “Qu’est-ce qui est vraiment urgent aujourd’hui ?” (souvent 1 chose).
2. Fais une respiration “calme” : inspire 4 secondes, expire 6 secondes, 5 fois.
3. Fais une action de 2 minutes sur ton urgent, puis pause 1 minute (rythme soutenable).

• Tu relis la même phrase plusieurs fois.
• Tu mets du temps à comprendre une consigne simple.
• Choisir entre deux options te fatigue plus qu’avant.

Ton cerveau a une capacité limitée. Quand il est saturé (trop d’infos, trop de pression), il ralentit pour éviter l’erreur. C’est un signal de surcharge, pas d’incompétence.

• Réduis le champ : note 2 options maximum, puis choisis “la moins mauvaise” pour avancer.
• Coupe 1 distraction pendant 10 minutes (notifications, onglets, bruit si possible).
• Fais une pause visuelle : regarde au loin 20 secondes, puis reprends.

• Tu oublies un rendez-vous, un mot de passe, un message.
• Tu fais des erreurs “bêtes” que tu ne faisais pas avant.
• Tu te dis souvent : “Mais comment j’ai pu oublier ça ?”

Quand tu es surchargé, ton cerveau priorise “tenir” plutôt que mémoriser. La mémoire de travail (celle qui garde les infos en tête) se sature vite.

• Externalise : note tout de suite sur une liste unique (papier ou appli).
• Mets des “rappels” simples : alarme, post-it, checklist.
• Allège une tâche : demande une confirmation écrite, ou découpe en étapes plus petites.

• Tu repousses des tâches simples (répondre, classer, commencer un document).
• Tu “t’occupes” (ranger, scroller) au lieu de démarrer.
• Tu te sens bloqué, même quand tu veux vraiment avancer.

La procrastination est souvent une réaction à la surcharge : la tâche paraît trop grosse, trop floue, ou trop risquée. Le cerveau choisit l’évitement pour se protéger.

1. Rends la tâche minuscule : “2 minutes seulement”.
2. Définis le premier geste concret (ex : ouvrir le fichier, écrire le titre).
3. Après 2 minutes, tu as le droit d’arrêter… mais souvent, l’élan revient.

• Tu te sens “à distance” de ton travail, de tes collègues, de tes usagers/clients.
• Tu fais le minimum, sans y croire, alors que tu étais impliqué avant.
• Tu as moins d’empathie, comme si tu te protégeais.

Le détachement peut être un bouclier : quand ça fait trop mal ou trop lourd, ton cerveau coupe l’émotion pour continuer à fonctionner. C’est un signal de limite dépassée.

• Identifie une source de recharge (même petite) : une pause dehors, un échange humain, une tâche “simple”.
• Clarifie une frontière : “Aujourd’hui, je finis à X heure” ou “Je réponds demain matin”.
• Si ce détachement dure : parle-en (manager, RH, médecin, psychologue, personne de confiance).

• Tu te surprends à te moquer, dénigrer, ou tout voir en négatif.
• Tu penses souvent : “De toute façon, ça ne sert à rien.”
• Tu te sens amer, surtout dans les contextes pro.

Le cynisme peut apparaître quand tu as trop donné sans récupérer, ou quand tu te sens impuissant. C’est une façon de reprendre du contrôle… mais ça isole et ça épuise encore plus.

• Transforme une critique en demande concrète : “J’ai besoin de X pour faire Y.”
• Choisis une action “impact” minuscule (ex : clarifier une priorité, fermer un dossier inutile).
• Si tu rumines beaucoup : écris ce qui dépend de toi / ce qui ne dépend pas de toi (2 colonnes).

Quand tout est flou, mesurer un peu ramène du contrôle. Tu passes de “ça va pas” à “voilà ce qui bouge”.

1. Note sur 10 : Énergie, Tension, Envie (trois chiffres).
2. Écris une phrase : “Aujourd’hui, le plus dur, c’est…”
3. Choisis une chose qui aiderait (ex : pause, aide, priorité, repos).

Fais-le à heure fixe (ex : début d’après-midi). 2 minutes, pas plus. Le but n’est pas d’analyser, juste de voir.

Allonger l’expiration envoie au corps un message simple : “tu peux relâcher”. Même une minute peut baisser la tension.

• Inspire 4 secondes.
• Expire 6 secondes (plus long que l’inspiration).
• Répète 5 fois. Si tu comptes, compte dans ta tête : 1-2-3-4 / 1-2-3-4-5-6.

Si tu oublies de respirer : colle un rappel visuel (post-it “souffle”) sur ton écran ou ton téléphone.

Le burn-out se nourrit souvent du “toujours disponible”. Une petite frontière aujourd’hui crée de l’air, sans conflit.

Choisis une frontière :

• “Je réponds à ce mail demain matin.”
• “Je prends 20 minutes sans notifications.”
• “Je termine à l’heure prévue.” Ensuite, annonce-la simplement (à toi ou à quelqu’un) avec une phrase courte.

Si tu culpabilises, remplace “je devrais” par “je choisis”. Une frontière n’est pas un refus de l’autre, c’est un oui à ta santé.

La charge mentale augmente quand tout reste dans la tête. Mettre sur papier libère de la place pour respirer et décider.

1. Écris tout ce qui tourne en boucle (même en vrac).
2. Entoure les 3 éléments les plus importants.
3. Pour chacun : note le prochain mini-pas (ex : “envoyer un message”, “ouvrir le dossier”).

Règle d’or : une seule liste, pas dix post-its. L’objectif est de réduire le bruit, pas d’être organisé parfaitement.

Quand tu bouges un peu, tu changes le “circuit” : respiration, circulation, tension musculaire. Pas besoin de sport, juste de mouvement.

Option A : marche 10 minutes (même autour du bâtiment). Option B : 3 étirements doux (nuque, épaules, dos) pendant 3 minutes. Option C : monter/descendre un escalier lentement 2 minutes, puis pause.

Si 10 minutes paraît trop : commence par 2 minutes. Le but est de “décoller”, pas de battre un record.

La récupération ne tombe pas du ciel : elle se planifie comme un rendez-vous. Un sas du soir aide ton corps à quitter le mode alerte.

1. Choisis une durée réaliste : 15 à 30 minutes.
2. Choisis une activité “calme” : douche, lecture légère, musique, étirements, lumière basse.
3. Coupe une stimulation : une notif, un écran, ou une tâche en moins.

Si tu es crevé : “récupération” peut juste être s’allonger 10 minutes, yeux fermés. Simple et autorisé.

L’isolement accélère l’épuisement. Parler tôt réduit la charge et ouvre des solutions (répartition, délais, aide).

Choisis une personne sûre (ami, collègue, manager, médecin). Copie/colle ce modèle : “Je suis très fatigué en ce moment et je vois plusieurs signaux de surcharge. Est-ce qu’on peut en parler 15 minutes cette semaine ? J’ai besoin de soutien pour alléger / clarifier.”

Si parler est trop dur : commence par écrire le message, sans l’envoyer. Souvent, l’étape suivante devient possible.

• Médecin généraliste : première porte d’entrée (bilan, arrêt si nécessaire, orientation).
• Psychologue/psychiatre : pour comprendre, alléger, retrouver des outils.
• Service de santé au travail / RH : pour adapter la charge, le poste, les horaires.
• Personne de confiance : pour ne pas porter ça seul.

Tu peux arriver avec :

• 3 signaux principaux que tu observes,
• depuis quand ça dure,
• ce qui est le plus difficile au quotidien,
• ce que tu as déjà tenté. Ça suffit. Tu n’as pas besoin d’un discours parfait.