• Choisis une heure de coucher possible même les jours chargés.
• Choisis une heure de lever qui te laisse un minimum de repos.
• Écris-la comme une règle simple : "Je vise X-Y".

• 15 minutes avant : baisse la stimulation (lumière, bruit, discussions intenses).
• Fais 1 chose répétable : douche tiède, étirements doux, lecture papier.
• Si écran : baisse la luminosité et arrête 5 minutes avant de dormir.

• Si tu te couches tard : garde la même heure de lever (ou +30 min max).
• Fais une micro-sieste (10-20 min) si besoin.
• Le lendemain : tu reprends la plage, sans "tout recommencer".

• Marche autour du pâté de maisons.
• Montée/descente d’escaliers doucement.
• 3 mouvements simples : squats au poids du corps, gainage court, étirements.

• Dans le salon : marche sur place + mobilité (épaules, hanches).
• Mets un minuteur 10 minutes.
• Si tu es à zéro : 2 minutes (juste pour lancer la machine).

• ✅ si tu as bougé au moins la version facile.
• Chaque dimanche : compte les ✅, sans jugement.
• Si tu plafonnes : augmente de 2 minutes seulement.

• Écris la règle sur une note (papier ou téléphone).
• Quand tu te sers : vérifie juste que les 3 parts existent.
• Pas besoin de peser : c’est une boussole, pas une punition.

• Avoir 2-3 options prêtes : riz, pâtes, lentilles, œufs, thon, légumes surgelés.
• Objectif : que ce soit plus simple que commander.

• Pose une bouteille/verre visible.
• 1 règle simple : boire à chaque repas.
• Si oubli : tu reprends au prochain repas, c’est tout.

• Exemple : dimanche soir, lundi matin, ou après le café.
• Mets un rappel.
• Toujours le même moment = moins d’effort mental.

1. Qu’est-ce qui a coûté plus que prévu ?
2. Qu’est-ce qui était utile ?
3. Quelle dépense je veux éviter la semaine prochaine ?

• Exemple : "1 repas maison de plus", "pas de livraison", "je limite les achats impulsifs".
• Une seule décision vaut mieux que 10 intentions.

• Le bon montant : tu le sens passer un peu, mais ça ne te met pas en danger.
• Si tu hésites : commence par le minimum possible.

• Objectif : avoir une réserve pour les imprévus (réparation, facture, urgence).
• Même si elle est petite, elle réduit le stress.

• Ce n’est pas un échec : c’est le rôle du fonds.
• Après : tu reprends l’automatique au prochain cycle.
• Option : diminuer le montant plutôt que d’arrêter.

• Regarde tes derniers relevés.
• Note tout ce qui revient chaque mois.
• Mets un ✅ sur ce qui est vraiment utilisé.

• Commence par ce que tu utilises le moins.
• Ou baisse : formule moins chère, partage familial, pause temporaire.

• Une fois par an : revue de tous les abonnements.
• But : éviter que les dépenses “s’installent” sans raison.

• Le livrable est une chose que tu peux montrer : page publiée, dossier rangé, vidéo, prototype.
• Évite : "apprendre", "améliorer" (trop flou).

1. Démarrage (mise en place)
2. Milieu (produire)
3. Final (livrer)

Chaque jalon doit tenir en quelques heures, pas en semaines.

• Chaque semaine : montrer à quelqu’un (ou à toi-même) une preuve d’avancement.
• Une démo peut être une capture d’écran, une liste cochée, un brouillon.

• Mets-le au calendrier.
• Préviens si tu partages ton temps avec d’autres.
• Même endroit si possible = routine.

• Ferme les distractions.
• Ouvre le bon document.
• Écris : "La prochaine action = ..."

• Note ce que tu feras au prochain créneau.
• Sauvegarde.
• Objectif : reprendre facilement, sans te relire 20 minutes.

• Liste 3 choses qui ont avancé.
• Liste 1 blocage principal.
• Le blocage doit être formulé simplement (ex : "je ne sais pas par où commencer").

• Continuer : tu gardes le rythme.
• Réduire : tu simplifies le livrable.
• Arrêter : tu notes pourquoi (ça libère de l’énergie).

• Une action qui prend moins de 30 minutes.
• Exemple : écrire le plan, préparer les fichiers, faire une liste.

• Une personne = plus simple à tenir.
• Format facile : appel, marche, déjeuner simple.
• Le bon format est celui que tu peux répéter.

• Même jour / même heure si possible.
• Mets un rappel.
• Si tu rates : tu reprogrammes tout de suite.

• Si déplacement : appel vidéo / audio.
• Si fatigue : message vocal.
• Le but : garder le fil, pas faire parfait.

Structure : "J’ai aimé X, ça m’a fait Y".

Ex : "J’ai aimé ton message, ça m’a rassuré." (adapte avec tes mots)

• Quand quelqu’un t’aide.
• Quand quelqu’un pense à toi.
• Quand tu observes un effort.

• Objectif : 2 par semaine.
• Si tu en fais 1, c’est déjà gagné.
• Si tu oublies : tu reprends la semaine suivante.

• Durée courte : 15 minutes.
• Intention : comprendre, pas gagner.
• Moment calme (pas au milieu d’une dispute).

• "Je veux qu’on soit bien. J’ai ressenti X quand Y."
• Décris un fait + ton ressenti, sans attaquer.

• Un mini-accord = une action concrète.
• Exemple : "On se prévient avant", "On se reparle demain".
• Même petit, ça débloque.

• Un seul thème à la fois = plus de profondeur.
• Exemple : santé, finances, communication, créativité.

• Exemple : après le déjeuner, avant de dormir, dans les transports.
• Même moment = habitude plus facile.

• Note 3 points maximum.
• Une phrase par point.
• But : garder l’essentiel, pas recopier le livre.

• Niveau : ni trop facile, ni trop dur.
• Le bon signe : tu comprends une partie, et tu dois un peu réfléchir.

• Mets un créneau fixe.
• Prépare à l’avance : lien ouvert, carnet prêt.

• Après la leçon : applique sur un exemple simple.
• Exemple : 1 exercice, 1 page test, 1 mini-essai.
• Appliquer = retenir.

Pour chaque idée importante :

• 1 ligne : définition simple
• 1 ligne : exemple ou usage
• 1 ligne : piège à éviter

But : que ce soit relisible vite.

• Revoir après 1 jour
• Revoir après 7 jours
• Revoir après 30 jours

Tu peux mettre 3 rappels sur ton téléphone/calendrier.

• Expliquer à quelqu’un (ou écrire un mini-post) force la clarté.
• Même 5 lignes suffisent.
• Si tu n’oses pas : explique-toi à toi-même à voix haute.